It´s all about the ass

”Eihän tosta kyykkäämisestä tulen yhtään mitään, jos et osaa aktivoida sun pakaralihasta. Seuraava kotitehtävä onkin hanurin aktivointiharjoitukset”.

Olen todennut itse saman jo aikoja sitten. Pakaralihas on mun heikoin lenkki, saan sen vain tosi harvoin hermotettua kunnolla, treenin jälkeisestä lihaskivusta puhumattakaan. Maastanoston tulos nousi heti 10 kilolla alkujumppana tehtävien takareisi ja pakaralihashermotuksen ansiosta. Jumppaliikkeet olivat:

– Jalkaprässi yhdellä jalalla

– Hack kyykky sivuttain yhdellä jalalla

– Selkäpenkissä ylösnousut ja pito

Tähän voisi ottaa mukaan vihaamani lantionnoston myös. Liikkeitä tehdään kohtuullisilla painoilla ja niin vähillä toistoilla kuin mahdollista, jottei itse tarkoitus eli kyykky kärsi. Kaikki venyttelyt ja vanuttelut jätetään treenipäivinä iltaan tai jopa seuraavaan päivään. Lonkkien liikkuvuusharjoitteita teen vähintään 2 kertaa viikossa. Niistä voisi tehdä ihan oman postauksenkin joskus. Pakaralihaksen hermotusharjoituksien myötä uskon, että kyykkytuloskin nousee kivasti. Boxkyykky on hyvä liike pakaroille, hitaasti alas ja räjähtävästi ylös.

Pakaralihaksen hermotusharjoitus: Mene aivan seinän viereen polvet ja varpaat ulospäin, nenä ja varpaat kiinni seinään. Purista perseellä niin pahuksesti ja laskeudu kiduttavan hitaasti alas vieden polvia koko ajan ulospäin, pieni pito alhaalla ja hitaasti ylös. Varaa mukaan kasa tyynyjä tai avustaja, joka nappaa sut kiinni kun meinaat kaatua pyrstölles lattialle. Alkuun on hyvä olla sellainen seinä, josta saat kiinni.

Seinä1 Seinä2 Seinä3

Pakaralihas aktivoitu, Óle!

Jos haaveilet piukoista pakaroista ja upeasta bikinikropasta, klikkaa linkkiä ja ota haaste vastaan

https://www.facebook.com/Step2Fit1?fref=ts

2 vastausta artikkeliin ”It´s all about the ass”

  • Tsemppiä treeneihin ja kiitos vinkeistä! Itsekin haaveilen voimanostokisoista, mutta kun tuo kyykkääminen on ihan hanurista. Prässiä yhdellä jalalla olen kokeillut, täytyypä yrittää noita muitakin. Olen ottanut nyt kaksi kyykkypäivää viikkoon sekä voimanostovyön (mikä räjäytti kyllä tajunnan totaalisesti), ja nämä ovat jo auttaneet hyvään alkuun kyykkääjän uralla. Mave ja penkki sujuvat kohtuullisesti, mutta äh, kyykky. Tuo seinää vasten -homma taitaa mennä kokeiluun heti. Treeni-iloa!

    • Moro Tiina! Kiitos, kyllä sitä tsemppiä ja intoa välillä kaipaakin. Voimailussa focus on oltava koko ajan 100%, mutta on tämä kyllä niin kivaakin. Kaksi kyykkypäivää on aika paljon, palautuuko kroppa? Mulla on niin kovat kyykkysarjat, ettei tulis mieleenkään kyykätä viikkoon ;). Mä otin netistä joku aika sitten ryssäläisen kyykkyohjelman ja tein sitä 2 viikkoa, se riitti. Olen suomalainen, en venäläinen voimanostaja, heheh. Tsemppiä sullekin.

Kommentointi on suljettu.